Tomo Todas

Elevação

Com
braços paralelos ao corpo,
flexione os cotovelos, trazendo
os halteres na direção dos ombros.

Crucifixo

Com punhos voltados para dentro e um halter em cada mão. Abra os
braços (como se fosse um crucifixo), levando-os na direção do
chão, mas sem encostar.

Perna
esquerda à frente e direita atrás, mão
esquerda apoiada no encosto de
uma cadeira e braço direito estendido à frente, segurando um halter.
Flexione o braço direito, trazendo o peso até a
altura do peito. No
final da série, inverta o lado.

Supino

Braços
estendidos na frente do corpo, punhos voltados para fora e um halter em
cada mão. Flexione os cotovelos, trazendo-os na
direção do chão, até
ficarem no ângulo de 90 graus  e volte.

Pulley Testa

Braços estendidos na frente do corpo, segurando um halter com as duas
mãos.
Flexione os cotovelos, trazendo os pesos na
direção da testa.
Estenda-os novamente.

Flexão de
Joelho

De pé,
pernas abertas na largura dos ombros, caneleiras fixas nos tornozelos e
braços apoiados em uma parede. Flexione uma das pernas para
trás, como
se fosse encostar o calcanhar no quadril. No final da série,
inverta o
lado

Adução Lateral

Perna de
cima flexionada e a de baixo estendida, caneleiras fixas nos
tornozelos, braço direito apoiado no chão e
esquerdo relaxado na frente
do corpo. Eleve a perna de baixo. No final da série, repita
com a outra
perna.

Agachamento

Braços
paralelos ao corpo, segurando um halter em cada mão.
Flexione os
joelhos, levando o quadril para trás, como se fosse sentar
em uma
cadeira. Volte à posição inicial.

Abdução Lateral

Perna de
baixo semiflexionada e a de cima estendida, caneleiras fixas nos
tornozelos, braço direito apoiado no chão e
esquerdo relaxado. Eleve a perna de cima, até passar um
pouco da altura do

quadril.No final da série,troque o lado.

Afundo

Perna
direita à frente e esquerda atrás e
braços paralelos ao corpo,
segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos no
ângulo de 90
graus, levando a perna de trás na
direção do chão. No final da
série,
troque o lado.

Glúteos

Em quatro
apoios (joelhos e cotovelos apoiados no chão), com as
caneleiras fixas
nos tornozelos. Eleve uma das pernas flexionadas, até um
pouco acima da
linha do quadril. No final da série, alterne a
perna.

Sentada em uma cadeira, pernas flexionadas, caneleiras
fixas nos
tornozelos e braços paralelos ao corpo. Eleve os
pés, trazendo-os até a
altura dos joelhos. Retorne ao início.